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      吃鹽太少也有問題 減鹽是個“技術活”

      2021-09-27 20:30:45來源:武漢晚報

      咸乃“五味之首”,在古代,食鹽是被嚴格控制并且價格昂貴的稀缺商品。然而,隨著社會快速發展,人們早已不為缺鹽而感到發愁,反而開始擔心食用過多的鹽會帶來健康隱患。從世界衛生組織到各國的膳食指南,均在提倡要低鹽飲食。世界衛生組織推薦健康成人每人每天攝入的食鹽量不應超過5克,低鹽飲食則要求每人每天的食鹽量不超過3克(或醬油15毫升)。

      中國人慣了“重口味”,一日三餐吃鹽較多,容易引發高血壓等疾病。很多人為了預防和控制高血壓,日常生活中開始嚴格奉行低鹽飲食。那么,吃鹽真的越少越好嗎?低鹽飲食是否適合所有人?今天就來跟大家說說科學減鹽的事。

      運動量大需要鹽分

      一方面,低鹽飲食確有益處。但是,我們對低鹽飲食真的完全了解嗎?只要日均攝鹽量少于5克就不會有問題嗎?答案顯然沒那么簡單。

      首先,低鹽飲食并非對所用人都適用。比如一些低血壓患者。我接診過的病人就有經常感到身體疲憊、頭暈、惡心的,檢查身體并沒發現什么問題,就是血壓有點低。只要常鹽的攝入量稍微多點,癥狀就能緩解。

      還有一部分群體不僅不能采用低鹽飲食,反而需要攝入比推薦量還多的鹽分,比如運動量大的兒童青少年。

      有一個剛參加完高考的男生,最常常感到頭暈,家人擔心是不是心臟出了問題,因為這個男生之前患心動過速,已經做了消融手術,有可能復發。后來醫生結合問診和檢查結果仔細研究了一番,發現男生術后恢復良好,心臟并無問題。那他為何會時常頭暈呢?經仔細問診才得知,這個男孩酷愛打籃球,幾乎每天下午都要在小區籃球場打兩小時的籃球。

      像這名男生這樣,高溫之下劇烈運動,活動量大,流汗較多,如不及時補充一些鹽分來維持電解質衡,很容易中暑。人一旦中暑,就會出現頭暈的情況。

      所以,經常在高溫下運動、工作的人,需要攝入更多鹽分,避免中暑。

      血壓高低看敏感

      你知道嗎,我們常說的要減鹽,其實是為了減鈉:鈉攝入過多會導致高血壓,增加心臟病和中風風險,而膳食中鈉的主要來源就是食鹽,但并不是所有人都需要通過低鹽飲食來預防高血壓。

      雖然有研究證實,增加鹽的攝入可引起血壓升高,但血壓升高幅度會呈現個體差異,不同的人對鹽的敏感不同。

      在攝入同樣多鹽分的情況下,有的人血壓只升高一點,有的人血壓卻升得較高(可能存在尿鈉排泄障礙)。這類攝入鹽后血壓升得高的人群,醫學上稱為“鹽敏感者”。

      “鹽敏感者”需要嚴格控鹽,一旦吃鹽過多,就容易患上高血壓。如果已患有高血壓,則會使血壓升高。其中的原理,應該是“鹽敏感者”從尿中排掉過多的鹽會比較困難,多余的鹽吸收水分進入血液,使血容量增加,致使血壓升高。

      “鹽敏感者”的檢出率因地域、種族不同而不同。中國人不但鹽吃得多,還對鹽很敏感。我國一般人群中“鹽敏感者”有20%-40%。在原發高血壓患者中,“鹽敏感者”占比高達60%。老年人、肥胖人群、糖尿病患者、代謝綜合征患者中“鹽敏感者”占比也較多,絕經后女的血壓對鹽的敏感也會增加。

      不是“鹽敏感者”的人群,其實并不需要刻意堅持低鹽飲食。當然也不能無限制地多吃,畢竟“鹽多必失”嘛!

      吃鹽太少也有問題

      很多人只知道低鹽飲食是主流,但不知道低鹽飲食并不是越低越好。

      有一名患有冠心病的婆婆,婆婆同時患有高血壓,社區醫生再三囑咐她要堅持低鹽飲食。她在網上查了資料,發現鹽吃多了確實會產生很多問題,所以她在飲食上格外注意,外賣不點,餐廳不去,自己每天燒的菜也都非常清淡,幾乎不放鹽。

      這些飲食慣婆婆倒能扛住,但她的老伴就為難了。老伴不會做飯,只能跟著一起吃。時間一長,天天喊頭暈、惡心、乏力。婆婆帶著老伴一同來看病,兩個人唇槍舌戰,互不相讓,一個抱怨對方“虐待”,另一個則說對方“裝怪”。

      其實大爺可能真不是“裝怪”,他很可能患上了低鈉綜合征,表現為頭暈、惡心、乏力、食欲不振等。食鹽的主要成分是氯化鈉,在人體內可分解成鈉離子和氯離子,分別發揮著不同的作用。尤其是鈉離子,對我們身體保持整體的液體衡,運輸氧氣和營養物質,以及維持神經細胞的電脈沖等過程都必不可少。

      我們人體每天必須攝入一定量的食鹽,保證足夠的鈉含量,才能維護體內物質的衡。

      研究表明,我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一。長期高鹽飲食對身體的傷害是毋庸置疑的,普通人在日常生活中還是有必要控制好食鹽量。但具體情況要具體分析,鹽并不是洪水猛獸,鈉也是我們人體必需的營養素之一。飲食講究均衡、適量。無論吃什么東西最好都要適量吃,吃太多和吃太少都不好,包括鹽。

      減鹽是個“技術活”

      ◆小小鹽勺用起來,學量化用鹽。烹飪食品時應少放鹽,只在起鍋前來一點,就能減少鹽用量,而不減少菜的“咸”口味。

      ◆用其他調味品代替鹽。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜蒜和胡椒等調味,替代一部分鹽和醬油。

      ◆建議選擇低鹽醬油,減少味精、雞精、耗油、魚露、豆瓣醬、沙拉醬等含鹽的復合調味料用量。

      ◆烹飪方法多樣化。多采用蒸、煮等烹飪方式,享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽,“每天一道無鹽菜”也是不錯的選擇。

      ◆攝入肉類要適量。有經驗的家庭主婦都清楚,肉類烹飪時一般用鹽較多,衡膳食,肉類攝入適量,可以合理控制鹽的攝入。

      ◆少吃咸菜、醬菜、榨菜、腐乳等高鹽食品。

      ◆智慧選擇預包裝食品。一般來說每100g食物含鈉≥500mg的話,就是高鹽食物了,要注意少購少吃。腌臘肉、午餐肉、鹽水鴨、香腸、咸鴨蛋、皮蛋等食品的鈉鹽含量很高,宜選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類等。部分方便食品和零食含鹽量也很高,比如膨化食品、蘇打餅干、方便面、話梅等,也應減少攝入。

      ◆控鹽還要增排。除了攝入的鹽要控制外,體內多余的鹽分也要采取方法排出。飲食中增加蔬菜、水果的比例,這些食物含鈉元素較少,水分也多,對排鹽有一定幫助。此外,吃鹽較多的人需要多運動、多喝水,通過汗液、尿液把身體內多余的鈉離子排出,進一步清理人體的內環境。

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